30/9 storängshallen
5 min cykling
stretch
5x frivändningar med 45 kg
5x frivändningar med 45 kg
5x frivändningar med 45 kg
5x frivändningar med 45 kg
5x frivändningar med 45 kg
5 x benböj med 40 kg
5 x benböj med 40 kg
5 x benböj med 40 kg
5 x benböj med 40 kg
5 x benböj med 40 kg
cykling
stretch
Jag hade fortfarande träningsvärk i musklerna sedan måndagen men passet kändes ändå lätt. Till måndag kommer jag nog öka både frivändningarna och benböjen med 5 kg (om inte almmänstyrkan på måndag pumpar ut mig helt).
stretch
5x frivändningar med 45 kg
5x frivändningar med 45 kg
5x frivändningar med 45 kg
5x frivändningar med 45 kg
5x frivändningar med 45 kg
5 x benböj med 40 kg
5 x benböj med 40 kg
5 x benböj med 40 kg
5 x benböj med 40 kg
5 x benböj med 40 kg
cykling
stretch
Jag hade fortfarande träningsvärk i musklerna sedan måndagen men passet kändes ändå lätt. Till måndag kommer jag nog öka både frivändningarna och benböjen med 5 kg (om inte almmänstyrkan på måndag pumpar ut mig helt).
29/9 Storängshallen
10 min jogg
stretch
Höga knän x 5 med fokus på tekniken
hälkick x 5 med fokus på tekniken
2 stegringar (jag körde lugnt pga baksidan)
sprintgång (gång med löpsteg i långsamt tempo) x 3
cykling 45 sek medeltempo 15 sek pump x 5
2 min vila (väldigt lätt cykling)
cykling 45 sek medeltempo 15 sek pump x 5
2 min vila (väldigt lätt cykling)
cykling 45 sek medeltempo 15 sek pump x 5
2 min vila(väldigt lätt cykling)
cykling 45 sek medeltempo 15 sek pump x 5
2 min vila (väldigt lätt cykling)
cykling 45 sek medeltempo 15 sek pump x 5
2 min lätt cykling för att få benen att slappna av.
nerjogg
stretch
Passet var jobbigt men jag tror att man skulle kunna lägga det på 40/20 (men det kanske bara betyder att jag borde pumpa på bättre under de 15 sekundrarna?)
Jag har iaf grym träningsvärk sedan igår, främst i nack/skulderpariet men också i låren (jäkla skivstång) :D
stretch
Höga knän x 5 med fokus på tekniken
hälkick x 5 med fokus på tekniken
2 stegringar (jag körde lugnt pga baksidan)
sprintgång (gång med löpsteg i långsamt tempo) x 3
cykling 45 sek medeltempo 15 sek pump x 5
2 min vila (väldigt lätt cykling)
cykling 45 sek medeltempo 15 sek pump x 5
2 min vila (väldigt lätt cykling)
cykling 45 sek medeltempo 15 sek pump x 5
2 min vila(väldigt lätt cykling)
cykling 45 sek medeltempo 15 sek pump x 5
2 min vila (väldigt lätt cykling)
cykling 45 sek medeltempo 15 sek pump x 5
2 min lätt cykling för att få benen att slappna av.
nerjogg
stretch
Passet var jobbigt men jag tror att man skulle kunna lägga det på 40/20 (men det kanske bara betyder att jag borde pumpa på bättre under de 15 sekundrarna?)
Jag har iaf grym träningsvärk sedan igår, främst i nack/skulderpariet men också i låren (jäkla skivstång) :D
28/9 storängshallen
7 min jogg
stretch
Plankan 30 sek halva tiden vänster ben halva tiden höger ben i luften.
plankan 30 sek halva tiden vänster ben halva tiden höger ben i luften.
plankan i sidled 30 sek översta benet i luften.
plankan i sidled (andra sidan) 30 sek översta benet i luften.
plankan i sidled 30 sek översta benet i luften.
plankan i sidled 8andra sidan) 30 sek översta benet i luften.
plankan 30 sek halva tiden vänster ben halva tiden höger ben i luften.
Hopp i sidled över linje 30 sek halva tiden vänster ben halva tiden höger ben.
Hopp i sidled över linje 30 sek jämfota.
Hopp i sidled över linje 30 sek halva tiden vänster ben halva tiden höger ben.
Hopp i sidled över linje 30 sek jämfota.
10 armhävningar
10 breda armhävningar
10 smala armhävningar
10 armhävningar
10 breda armhävningar
10 smala armhävningar
Snabb jogg ett varv + dricka.
8 x 180° graders hopp
8 x 180° graders hopp andra hållet
8 x 180° graders hopp
15 smekningar
16 smekningar varannan höger varannan vänster.
15 smekningar höger, mitten, vänster, mitten
mc donalds 30 sek
mc donalds 30 sek
mc donalds 30 sek
saxningar 30 sek
saxningar 30 sek
saxningar 30 sek
upp/ner 30 sek
upp/ner 30 sek
upp/ner 30 sek
upp/ner/saxningar 30 sek
upp/ner/saxningar 30 sek
snabb jogg 150 m
Lyfta bänk från bröstet över huvudet x 10
Lyfta bänk från bröstet över huvudet x 10
Lyfta bänk från bröstet över huvudet x 10
lyfta bänk från höft till bröst x 10
lyfta bänk från höft till bröst x 10
lyfta bänk från höft till bröst x 10
dipps x 10
dipps x 10
dipps x 10
Hopp fram och tillbaka över linje 30 sek halva tiden vänster ben halva tiden höger ben.
hopp över linje jämfota 30 sek
Hopp fram och tillbaka över linje 30 sek halva tiden vänster ben halva tiden höger ben.
hopp över linje jämfota 30 sek
rygglyft x 10 (armarna fram)
rygglyft x 12 varannan vänster varannan höger (armarna fram)
rygglyft x 12 höger, mitten, vänster, mitten (armarna fram)
rygglyft x 12 2 höger 2 vänster
cykling (ryggliggandes) x 30 sek
cykling (ryggliggandes) x 30 sek (växlande höger mitten vänster)
cykling (ryggliggandes) x 30 sek (växlande höger mitten vänster)
jogg ett varv
frivändningar med 40kg x 5
frivändningar med 40kg x 5
frivändningar med 40kg x 5
frivändningar med 40kg x 5
Benböj med 40kg x 5
Benböj med 40kg x 5
Benböj med 40kg x 5
Benböj med 40kg x 5
Nerjogg
stretch
Passet var sjukt jobbigt men det var otroligt skönt att få komma igång med grundträning på riktigt igen, jäklar vad jag saknat det. (undrar hur kroppen kommer kännas imorgon) XD
stretch
Plankan 30 sek halva tiden vänster ben halva tiden höger ben i luften.
plankan 30 sek halva tiden vänster ben halva tiden höger ben i luften.
plankan i sidled 30 sek översta benet i luften.
plankan i sidled (andra sidan) 30 sek översta benet i luften.
plankan i sidled 30 sek översta benet i luften.
plankan i sidled 8andra sidan) 30 sek översta benet i luften.
plankan 30 sek halva tiden vänster ben halva tiden höger ben i luften.
Hopp i sidled över linje 30 sek halva tiden vänster ben halva tiden höger ben.
Hopp i sidled över linje 30 sek jämfota.
Hopp i sidled över linje 30 sek halva tiden vänster ben halva tiden höger ben.
Hopp i sidled över linje 30 sek jämfota.
10 armhävningar
10 breda armhävningar
10 smala armhävningar
10 armhävningar
10 breda armhävningar
10 smala armhävningar
Snabb jogg ett varv + dricka.
8 x 180° graders hopp
8 x 180° graders hopp andra hållet
8 x 180° graders hopp
15 smekningar
16 smekningar varannan höger varannan vänster.
15 smekningar höger, mitten, vänster, mitten
mc donalds 30 sek
mc donalds 30 sek
mc donalds 30 sek
saxningar 30 sek
saxningar 30 sek
saxningar 30 sek
upp/ner 30 sek
upp/ner 30 sek
upp/ner 30 sek
upp/ner/saxningar 30 sek
upp/ner/saxningar 30 sek
snabb jogg 150 m
Lyfta bänk från bröstet över huvudet x 10
Lyfta bänk från bröstet över huvudet x 10
Lyfta bänk från bröstet över huvudet x 10
lyfta bänk från höft till bröst x 10
lyfta bänk från höft till bröst x 10
lyfta bänk från höft till bröst x 10
dipps x 10
dipps x 10
dipps x 10
Hopp fram och tillbaka över linje 30 sek halva tiden vänster ben halva tiden höger ben.
hopp över linje jämfota 30 sek
Hopp fram och tillbaka över linje 30 sek halva tiden vänster ben halva tiden höger ben.
hopp över linje jämfota 30 sek
rygglyft x 10 (armarna fram)
rygglyft x 12 varannan vänster varannan höger (armarna fram)
rygglyft x 12 höger, mitten, vänster, mitten (armarna fram)
rygglyft x 12 2 höger 2 vänster
cykling (ryggliggandes) x 30 sek
cykling (ryggliggandes) x 30 sek (växlande höger mitten vänster)
cykling (ryggliggandes) x 30 sek (växlande höger mitten vänster)
jogg ett varv
frivändningar med 40kg x 5
frivändningar med 40kg x 5
frivändningar med 40kg x 5
frivändningar med 40kg x 5
Benböj med 40kg x 5
Benböj med 40kg x 5
Benböj med 40kg x 5
Benböj med 40kg x 5
Nerjogg
stretch
Passet var sjukt jobbigt men det var otroligt skönt att få komma igång med grundträning på riktigt igen, jäklar vad jag saknat det. (undrar hur kroppen kommer kännas imorgon) XD
27/9 Spånga
2 min "powerwalk"
12 min löpning
25 min powerwalk (det var meningen att det skulle vara 5 min men vi gick vilse)
5 min jogg
Passet var lätt och var främst avsett för att smått komma igång med joggen igen sedan baksidan gick sönder. Anleddningen til att det blev en del poerwalk var pga att det ingick i min flickväns träningsprogram som jag hängde med på.
12 min löpning
25 min powerwalk (det var meningen att det skulle vara 5 min men vi gick vilse)
5 min jogg
Passet var lätt och var främst avsett för att smått komma igång med joggen igen sedan baksidan gick sönder. Anleddningen til att det blev en del poerwalk var pga att det ingick i min flickväns träningsprogram som jag hängde med på.
24/9 storängshallen
Cykling 30 min sista 20 sek mjölksyrepump
5 min lugn cykling
stretch
Passet gick sådär, hade för dålig fokus för att kunna ta ut mig ordentligt (hade prov efter).
5 min lugn cykling
stretch
Passet gick sådär, hade för dålig fokus för att kunna ta ut mig ordentligt (hade prov efter).
22/9 storängshallen
Jogg 5 min
Stretch
20 situps
20 smekningar
21 smekningar (7 höger 7 mitten 7 vänster.)
20 suitcase
20 smekningar
20 rygglyft
20 rygglyft varannan sida
20 rygglyft med klapp bakom ryggen
20 benlyft
20 diagonaler.
30 min cykling där sista minuten var mjölksyrepumpning.
nerjogg
stretch
Passet kändes väldigt bra (skönt att få komma igång med allmänstyrkan). Jag har börjat tycka att cyklingen är rätt rolig och mjölksyrepumpen i slutet var riktigt skönt. När jag springer börjar jag bara må dåligt och så när jag pumpar mjölksyra men på cykeln tyckte jag det var skönt på nått sätt.
Det var skönt att joggen i början funkade också det betyder att jag iaf kan köra lite kondition utan cykel utan att dras tillbaka av baksidan. Innan jag börjar köra kortintervalle kommer jag nog vänta nån vecka till, jag vill inte hasta och råka slita upp den.
Stretch
20 situps
20 smekningar
21 smekningar (7 höger 7 mitten 7 vänster.)
20 suitcase
20 smekningar
20 rygglyft
20 rygglyft varannan sida
20 rygglyft med klapp bakom ryggen
20 benlyft
20 diagonaler.
30 min cykling där sista minuten var mjölksyrepumpning.
nerjogg
stretch
Passet kändes väldigt bra (skönt att få komma igång med allmänstyrkan). Jag har börjat tycka att cyklingen är rätt rolig och mjölksyrepumpen i slutet var riktigt skönt. När jag springer börjar jag bara må dåligt och så när jag pumpar mjölksyra men på cykeln tyckte jag det var skönt på nått sätt.
Det var skönt att joggen i början funkade också det betyder att jag iaf kan köra lite kondition utan cykel utan att dras tillbaka av baksidan. Innan jag börjar köra kortintervalle kommer jag nog vänta nån vecka till, jag vill inte hasta och råka slita upp den.
21/9 storängshallen
50 min cykling
(hade lite tid att döda så jag körde 10armhävningar x 4 innan stretchen)
Cyklingen var riktigt jobbig men jag behöver några sådana här pass om jag ska orka en halvmara om en månad.(jag kanske ska köra en). armhävningarna la jag in för att börja få igång musklerna inför höstfysen. Jag föredrar att börja lite i förväg och få igång dem innan vi kör med gruppen.
(hade lite tid att döda så jag körde 10armhävningar x 4 innan stretchen)
Cyklingen var riktigt jobbig men jag behöver några sådana här pass om jag ska orka en halvmara om en månad.(jag kanske ska köra en). armhävningarna la jag in för att börja få igång musklerna inför höstfysen. Jag föredrar att börja lite i förväg och få igång dem innan vi kör med gruppen.
18/9 Storängshallen
5 min lätt cykling
(vila)
30 min cykling stegrande började lätt och slutade rätt hårt
stretch
Passet var jobbigt men skönt (dvs jag kände att jag tränat på bra men jag kunde fortfarande stå på benen). Baksidan som sket sig i helgen gör fortfarande ont och jag kan inte ens jogga i lugn fart. Cyklingen däremot går bra så det blir nog en hel del sånt och mycket bål/armfys den närmaste veckan (veckorna?).
(vila)
30 min cykling stegrande började lätt och slutade rätt hårt
stretch
Passet var jobbigt men skönt (dvs jag kände att jag tränat på bra men jag kunde fortfarande stå på benen). Baksidan som sket sig i helgen gör fortfarande ont och jag kan inte ens jogga i lugn fart. Cyklingen däremot går bra så det blir nog en hel del sånt och mycket bål/armfys den närmaste veckan (veckorna?).
13/9 Skol-sm
Stavhopp.
Uppvärmningen gick riktigt bra och jag flög över 3.20 med någon decimeter till godo. Under tävlingen råkade jag släppa staven så att den slog ned ribban i första försöket på 3m men klarade sedan både 3m och 3.20m i mina två hopp därefter (ganska lätt). I upphoppet till första försöket på 3.35m fick jag grymt ont i vaden, jag rev och jag blev tvungen att avbryta tävlingen. Jag hoppas på att det bara är en ordentlig sträckning så att jag inte haft sönder den.
Hoppningen gick riktigt bra och det är synd att jag fick min skada för med hoppningen jag hade under tävlingen skulle jag inte blivit förvånad om jag klarat 3.50m
Jag blev i alla fall triggad och känner att jag vill börja köra stav lite smått igen i vinter.
12/9 Skol-sm
4 x 100m stafet gick ganska bra (vi kom 6a). Jag fick till en bra växling när jag skulle ta emot pinnen och jag sprang på riktigt bra (till skillnad från fredagen). Tyvär stack Fredrik (killen jag växlade till) iväg lite för tidigt och han blev tvungen att stanna för att det inte skulle bli en överväxling.
Under loppet sträckte jag den högra vaden men jag tror inte att det var så farligt öven om det gjorde rätt ont då.
Jag kände även av vänster baksida men det var inte alls lika farligt som vaden.
11/9 Skol-sm
Slägga och 100m startade samtidigt och släggtävlingen hölls på en annan arena så jag blev tvungen att välja. Jag valde 100m som gick åt helvete... Jag missade starten totalt och fann därefter ingen motivation att springa speciellt snabbt. Jag tog mig i mål på 12.63
Som sagt så är jag väldigt missnöjd med loppet och jag är fortfarande övertygad om att jag kan springa på tider under 12 s (om jag är frisk dvs).
10/9 storängshallen
Jogg
stretch
pendlingar x 7
hopp på 2.70 x 1
hopp på 2.90 x 4
hopp på 3.00 x 7
nerjogg
stretch
Stavhoppet känns som att det går förjävligt just nu... Jag är aldeles för fokuserad på rippan och jobbar inte igenom hela vägen. Jag är tveksam till om jag ens kommer kunna klara ingångshöjden på skolsm...
stretch
pendlingar x 7
hopp på 2.70 x 1
hopp på 2.90 x 4
hopp på 3.00 x 7
nerjogg
stretch
Stavhoppet känns som att det går förjävligt just nu... Jag är aldeles för fokuserad på rippan och jobbar inte igenom hela vägen. Jag är tveksam till om jag ens kommer kunna klara ingångshöjden på skolsm...
8/9 Källbrinks IP
5 min jogg (lilla spåret)
stretch
löpskolning
stegringar x 3
Stafettväxlingar där jag lämnar över pinnen x 5
stafettväxlingar där jag tar emot pinnen x 2
nerjogg
stretch
Passet var rätt lugnt och växlingarna gick bra.
7/9 Källbrinks IP
5 min jogg (lilla spåret)
stretch
löpskolning
löpskolning med stav
pendlingar x 6 kort ansats (ca 11m)
pendlingar x 4 lång ansats (15-20m)
hopp på 3m x 6
pendlingar lång ansats x 3
hopp på 3m x 2
nerjogg
stretch
Passet kändas trögt, jag är sjuk och lite seg och det var inte direkt motiverande att se Emil bryta handleden halvvägs genom passet (jag tror den är bruten). Dessutom hade jag genom hela passet någon slags mental spärr som gjorde att jag inte vågade trycka hela vägen upp (något jag inte haft några problem med sedan jag var ca 14-15 år)...
Hoppas torsdagspasset går bättre för annars ser det rätt mörkt ut inför skol-sm.
stretch
löpskolning
löpskolning med stav
pendlingar x 6 kort ansats (ca 11m)
pendlingar x 4 lång ansats (15-20m)
hopp på 3m x 6
pendlingar lång ansats x 3
hopp på 3m x 2
nerjogg
stretch
Passet kändas trögt, jag är sjuk och lite seg och det var inte direkt motiverande att se Emil bryta handleden halvvägs genom passet (jag tror den är bruten). Dessutom hade jag genom hela passet någon slags mental spärr som gjorde att jag inte vågade trycka hela vägen upp (något jag inte haft några problem med sedan jag var ca 14-15 år)...
Hoppas torsdagspasset går bättre för annars ser det rätt mörkt ut inför skol-sm.
4/9 storängshallen
5 min jogg
stretch
stegrinegar x 3
60m med starter x 2
8.03
8.17
(stavhopp)
pendlingar x 10
pendlingar med ribba på 3m x 6
nerjogg
stretch
Loppen gick något långsammare än jag hoppats men första loppet skulle gått snabbare om jag bara sett till att springa rakt istället för sicksack. Stavhoppet gick så där, jag fick till ett bra hopp men annars var det rätt medelmåttigt.
stretch
stegrinegar x 3
60m med starter x 2
8.03
8.17
(stavhopp)
pendlingar x 10
pendlingar med ribba på 3m x 6
nerjogg
stretch
Loppen gick något långsammare än jag hoppats men första loppet skulle gått snabbare om jag bara sett till att springa rakt istället för sicksack. Stavhoppet gick så där, jag fick till ett bra hopp men annars var det rätt medelmåttigt.
3/9 Storängshallen
25 min lätt i spåret
stretch
En tvåhundring med Hreinn
stretch
tvåhundringen var inte inplanerad men jag träffade Hreinn i hallen och han bad mig köra en med honom. Jag körede untan att ta i det minsta och var knappt trött alls efter loppen trotts att jag gik runt på 29s. Kunde jag springa så avslappnat på mina intervallpass skulle jag orka köra många fler lopp än vad jag gör i dagsläget.
Jag måste träna på att kunna springa mer avslappnat.
stretch
En tvåhundring med Hreinn
stretch
tvåhundringen var inte inplanerad men jag träffade Hreinn i hallen och han bad mig köra en med honom. Jag körede untan att ta i det minsta och var knappt trött alls efter loppen trotts att jag gik runt på 29s. Kunde jag springa så avslappnat på mina intervallpass skulle jag orka köra många fler lopp än vad jag gör i dagsläget.
Jag måste träna på att kunna springa mer avslappnat.
1/9 Källbrinks IP
5 min jogg (lilla varvet)
stretch
stegringslopp x 3
löpskolning
torrsnurr x 2
(varannat kast med 5kg varannat med 6kg)
stillastående utkast x 4
kast med 1 snurr x 6
kast med 2 snurr x 4
kast med 3 snurr x 10
nerjogg 10 min
stretch
passet gick ganska bra, sämre än förra gången men inte dåligt. Jag märker att jag kör på mycket bättre med 5an men jag tror att det bara sitter i huvudet, jag måste våga ta i med 6an, lyckas jag med det borde det iaf bli 40m.
stretch
stegringslopp x 3
löpskolning
torrsnurr x 2
(varannat kast med 5kg varannat med 6kg)
stillastående utkast x 4
kast med 1 snurr x 6
kast med 2 snurr x 4
kast med 3 snurr x 10
nerjogg 10 min
stretch
passet gick ganska bra, sämre än förra gången men inte dåligt. Jag märker att jag kör på mycket bättre med 5an men jag tror att det bara sitter i huvudet, jag måste våga ta i med 6an, lyckas jag med det borde det iaf bli 40m.
31/8 källbrinks IP
jogg 5-10 min
stretch
2 stegringar
stretch
2 stegringar
löpskolning med stav
pendlingar, kort ansats x 7
hopp på 3,10m x 4
hopp på 3,30 (lite längre ansats) x 9
120m x 4 ca 4 min vila.
nerjogg
stretch
stretch
2 stegringar
stretch
2 stegringar
löpskolning med stav
pendlingar, kort ansats x 7
hopp på 3,10m x 4
hopp på 3,30 (lite längre ansats) x 9
120m x 4 ca 4 min vila.
nerjogg
stretch
