10 min jogg
stretch

Höga knän x 5 med fokus på tekniken
hälkick x 5 med fokus på tekniken

2 stegringar (jag körde lugnt pga baksidan)

sprintgång (gång med löpsteg i långsamt tempo) x 3

cykling 45 sek medeltempo 15 sek pump x 5
2 min vila (väldigt lätt cykling)
cykling 45 sek medeltempo 15 sek pump x 5
2 min vila (väldigt lätt cykling)
cykling 45 sek medeltempo 15 sek pump x 5
2 min vila(väldigt lätt cykling)
cykling 45 sek medeltempo 15 sek pump x 5
2 min vila (väldigt lätt cykling)
cykling 45 sek medeltempo 15 sek pump x 5
2 min lätt cykling för att få benen att slappna av.

nerjogg
stretch

Passet var jobbigt men jag tror att man skulle kunna lägga det på 40/20 (men det kanske bara betyder att jag borde pumpa på bättre under de 15 sekundrarna?)
Jag har iaf grym träningsvärk sedan igår, främst i nack/skulderpariet men också i låren (jäkla skivstång) :D