jogg 10 min
stretch

löpskolning (dvs hoppsa, höga knän, indianhopp, hälkick, vristhopp osv. alla med hög fokus på tekniken).

löpning över konor med fokus på teknink x 3
löpning över konor med fokus på teknink och med händerna över huvudet x 1
stegring
hoppsa fram till en kon löpning fram till nästa kon och sedan hoppsa igen x 3
löpning fram till kon sedan springa baklänges till nästa och sedan framlänges igen utan att tappa fart x 2
löpning med raka ben fram till kon sedan springa baklänges till nästa och sedan framlänges igen utan att tappa fart x 2
3 stegringar

4 x högerbenshopp 20m

5 x 300m på ca 48-52 sek
1 x 200 på ca 32

cykling
stretch

Passet var jobbigt men kändes bra, anledningen att jag inte fullföljde sista loppet var att jag fick sådan mjölksyra att jag knappt kunde stå. Jag fick ordentligt med mjölksyra redan näst sista loppet men jag kände att jag ville försöka fullfölja programet.