10 min jogg
stretch

4 stegringar

Cirkelserie allt körs i 15 sek (snabbt byte mellan övningarna)
plankan
sidolöp
uppkast med 6kg boll
benböj med 6 kg boll
stepup på bänk
smekningar
dips
hopprep
höft/lårtryck på bänk
Korshopp

2 stegringar

Cirkelserie allt körs i 30 sek (snabbt byte mellan övningarna)
plankan
sidolöp
uppkast med 6kg boll
benböj med 6 kg boll
stepup på bänk
smekningar
dips
hopprep
höft/lårtryck på bänk
Korshopp

2 stegringar

Cirkelserie allt körs i 30 sek (snabbt byte mellan övningarna)
armhävningar
sidhopp
uppkast med 6kg boll
benböj med 6 kg boll
stepup
smekningar
dips
hopprep
höft/lårtryck på bänk
Korshopp

gå ett varv

Cirkelserie allt körs i 30 sek (snabbt byte mellan övningarna)
armhävningar
enbenshopp
uppkast med 6kg boll
benböj med 6 kg boll
kaninhopp
smekningar
dips
hopprep
planka med raka armar och benen på bänk
enbenshopp fram ock tillbaka

gå ett varv

Cirkelserie allt körs i 30 sek (snabbt byte mellan övningarna)
armhävningar på knäna
enbenshopp i en 8a
Magvrid med ben på bänk 6kg boll
benböj med 6 kg boll
jämfotahopp över bänk
smekningar
dips
hopprep
planka med raka armar och benen på bänk
enbens sidohopp

Bänkpress 55kg x 5
Bänkpress 55kg x 5
Bänkpress 55kg x 5
Bänkpress 55kg x 5
Bänkpress 55kg x 5

nerjogg
stretch