23/10 storängshallen
22/10 storängshallen (17.00-19.00)
stretch
2 stegringar
2x stående tresteg
2 x stående femsteg
2 x flygande femsteg
2 x flygande tresteg
nerjogg
stretch
Passet kändes inte så speciellt jobbigt eftersom man inte hade något flås men endå tog det riktigt mycket på musklerna eftersom man ligger på 100% hela tiden. Explosiviteten tar ordentligt.
(resultat förs in när jag skrivit av dem från fottes anteckningar).
22/10 storängshallen (08.30-10.30)
3 varv jogg
20 x stegringar 30 m jogga tillbaka
stretch
3 x 30 m höga knän
3 x 30 m hälkick
3 x 40 m lopp med fallstart
jämfotahopp över 5 häckar x 8
kordinationshopp x10 x 6 set
vristhopp x 10 x 5 set
vristhopp 15 m
vristhopp sidled 15 m
vristhopp sidled andra sidan 15 m
vristhopp baklänges 15 m
vristhopp blandat 15 m
6 x 200m med 4 min vila
loppen låg på mellan 28.4-31.7 sek (3 lopp under 30 sek)
nercykling
stretch
passet var riktigt jobbigt, jag körde lite för fort. Höften började krampa under stretchen (och snart har jag mitt andra pass för idag) :D
21/10 storängshallen
stretch
20 smekningar
21 smekningar h, m, v
20 situps
1 min plankan x 2
40 sek mc donalds
40 sek cyklingar
15 suitcase
20 x liggande stavhoppsresning
2 x 40 sek sidoplankan v+h
20 halvmåne över knän
20 rygglyft x 2
21 rygglyft h, m, v
15 vaggan
10 rygglyft med person som sitter på låren
30 sek sprattel
3 x klättring i repet utan fötter
5 bänkpress 50 kg x 5 set
nerjogg
stretch
Passet var relativt lätt men det var skönt att få köra lite.
20/10 storängshallen
stretch + löpning + lite styrka (mickes övningar)
2 x 30 m stående
4.24s
4.30s
2 x 60 m
7.74s
7.70s
nerjogg
stretch
passet kändes rätt lätt men det är sådana här pass där man verkligen presterar på topp som brukar ge träningsvärk.
19/10 storängshallen
7-8min jogg + Stretch
2 (10 vanliga + 10 omvända + 10 sneda sit-ups) 30s pausvila
2 (10 diagonala + 10 raka + 10 sneda rygglyft) 30s pausvila
2 (14 vindrutetorkaren + 14 resväskan) 30s pausvila
2 (16 lyfta sträckta ben + 10 varv flytta föremål med ryggen i luften)
1 min plankan med befallningar 10s/befallning (lyft h ben, h arm, v ben, v arm, diagonal)
2 x 30s sprattel 20s vila
jogg ett varv
Lyfta fram bänkar
2 (10 utfallssteg gå runt) 2 & 2 vila när den andre kör
2 (10 hopp med vändning) --||--
2 (10+10 höftlyft med ett ben på bänk) --||--
2 (10+10 tåhävningar på bänk) den andre balanserar upp
2 (8+8 enbensbenböj)
jogg ett varv
2 (45+45s sidoplankan)
2 (45s balans på rumpan med ben och rygg i luften)
2 (45s vanliga plankan) halva tiden h ben i luftern halva vänster
4 x bänkpress 50 kg x 6 set
5 x kickar 25 kg v+h ben x 5 set
cykling
stretch
Passet kändes riktigt bra och det brände ordentligt i magen nu när det kom lite nya övningar, skönt. Det var riktigt kul också att se att bänken ger resultat, jag klarar redan mycket mer än för 2 veckor sen.
Nu (dagen efter) har jag grym träningsvärk i låren, antar att det beror på enbensbenböjen, får se hur passet går ikväll.
16/10 storängshallen
stretch
4 x bänkpress 50 kg x 3 set
6 x bänkpress 40 kg x 3 set
10 x dips (alla dips idag var med fötter och händer på höga bänkar)
6 x dips med 10 kg på benen
6 x dips med 15 kg på benen
6 x dips med 20 kg på benen
6 x dips med 20 kg på benen
6 x dips med 20 kg på benen
6 x hantlar (biceps) 9 kg H+V x 3 set
nerjogg
stretch
15/10 storängshallen
20 x stegringar 30 m jogga tillbaka
stretch
3 x 30 m höga knän
3 x 30 m hälkick
3 x 30 m enbensskipp
3 x 40 m lopp med fallstart
jämfotahopp över 5 häckar x 8
kordinationshopp x10 x 6 set
vristhopp x 10 x 5 set
vristhopp 15 m
vristhopp sidled 15 m
vristhopp sidled andra sidan 15 m
vristhopp baklänges 15 m
vristhopp blandat 15 m
8 x 200m med 4 min vila
loppen låg på mellan 30.06-31.3 sek (7 lopp under 31 sek)
nercykling + ett varv nerjogg
stretch
Passet kändes bra och det är sjukt kul när man märker att man gjort så stora framsteg på bara en månad. :D
(jag har fortfarande ont i framsida vänster lår, får se hur lång tid det tar innan jag kan börja belasta det på "riktigt" igen).
13/10 storängshallen
stretch
löpskolning (dvs hoppsa, höga knän, indianhopp, hälkick, vristhopp osv. alla med hög fokus på tekniken).
löpning över konor med fokus på teknink x 3
löpning över konor med fokus på teknink och med händerna över huvudet x 1
stegring
hoppsa fram till en kon löpning fram till nästa kon och sedan hoppsa igen x 3
löpning fram till kon sedan springa baklänges till nästa och sedan framlänges igen utan att tappa fart x 2
löpning med raka ben fram till kon sedan springa baklänges till nästa och sedan framlänges igen utan att tappa fart x 2
3 stegringar
4 x högerbenshopp 20m
5 x 300m på ca 48-52 sek
1 x 200 på ca 32
cykling
stretch
Passet var jobbigt men kändes bra, anledningen att jag inte fullföljde sista loppet var att jag fick sådan mjölksyra att jag knappt kunde stå. Jag fick ordentligt med mjölksyra redan näst sista loppet men jag kände att jag ville försöka fullfölja programet.
12/10 storängshallen
10 min jogg
stretch
4 stegringar
10 breda armhävningar
10 smala armhävningar
10 vanliga armhävningar
21 smekningar
22 smekningar varannat ben
21 smekningar vänster mitten höger
22 smekningar långt vänster vänster mitten höger långt höger
20 smekgung (dra händerna i en halvcirkel över knäna)
plankan 40 sek
plankan 40 sek
sned planka 40 sek
sned planka 40 sekandra hållet
sned planka 40 sek
sned planka 40 sekandra hållet
2 stegringar
10 breda armhävningar
10 smala armhävningar
10 vanliga armhävningar
mc donalds 40 sek
mc donalds 40 sek
18 rygglyft
18 rygglyft varannan sida
18 rygglyft 2 höger 2 vänster
19 rygglyft höger mitten vänster
18 rygglyft
2 stegringar
hopp 40 sek i ett kors vänster fot
hopp 40 sek i ett kors höger fot
hopp 40 sek i ett kors jämfota
5 amhävningar när någon står och håller i ens fötter
5 amhävningar när någon står och håller i ens fötter
5 amhävningar när någon står och håller i ens fötter
3 amhävningar när någon håller i ens högra fot
3 amhävningar när någon håller i ens vänstra fot
saxningar/upp/ner 40 sek
saxningar/upp/ner 40 sek
saxningar/upp/ner 40 sek
saxningar/upp/ner 40 sek
liggande cykling x 40 sek
liggande cykling x 40 sek
bänkpress 40 kg x 4
bänkpress 40 kg x 4
bänkpress 40 kg x 4
bänkpress 50 kg x 3
bänkpress 50 kg x 3
bänkpress 50 kg x 3
nerjogg
stretch
9/10 storängshallen
8/10 storängshallen
5 x stegringar 30 m jogga tillbaka
stretch
3 x 30 m höga knän
3 x 30 m hälkick
3 x 30 m enbensskipp
3 x 40 m lopp med fallstart
jämfotahopp över 5 häckar x 8
kordinationshopp x10 x 6 set
vristhopp x 10 x 5 set
vristhopp 15 m
vristhopp sidled 15 m
vristhopp sidled andra sidan 15 m
vristhopp baklänges 15 m
vristhopp blandat 15 m
8 x 200m med 4 min vila
loppen låg på mellan 31-33 sek
nercykling
stretch
Passet var sjukt jobbigt och de sista 4 200m loppen kändes som om jag sprang med bly i skorna. MEN jag tog mig runt och genomförde passat (vilket faktist förvånade mig något).
Andra torsdagen i rad som jag kom lite sent till, får bättra mig :P
Datorproblem
6/10 storängshallen
5/10 storängshallen
stretch
Plankan 35 sek halva tiden vänster ben halva tiden höger ben i luften.
plankan 35 sek halva tiden vänster ben halva tiden höger ben i luften.
plankan i sidled 35 sek översta benet i luften.
plankan i sidled (andra sidan) 35 sek översta benet i luften.
plankan i sidled 35 sek översta benet i luften.
plankan i sidled andra sidan) 35 sek översta benet i luften.
plankan 35 sek halva tiden vänster ben halva tiden höger ben i luften.
18 smekningar
18 smekningar varannan höger varannan vänster.
18 smekningar höger, mitten, vänster, mitten
10 armhävningar
10 breda armhävningar
10 smala armhävningar
mc donalds 35 sek
mc donalds 35 sek
saxningar 30 sek
saxningar 35 sek
saxningar 35 sek
upp/ner 35 sek
upp/ner 35 sek
upp/ner/saxningar 35 sek
upp/ner/saxningar 35 sek
2 stegringar
stillastående skottkärra med bensläpp x 10
stillastående skottkärra med bensläpp x 10
stillastående skottkärra med bensläpp x 10
rygglyft x 18 (armarna fram)
rygglyft x 18 varannan vänster varannan höger (armarna fram)
rygglyft x 18 höger, mitten, vänster, mitten (armarna fram)
rygglyft x 18 2 höger 2 vänster
skottkärra med bensläpp 5 m
skottkärra med bensläpp 5 m
skottkärra med bensläpp 5 m
2 stegringar
skottkärra knästående med släpp x 10
skottkärra knästående med släpp x 10
skottkärra knästående med släpp x 10
stillastående skottkärra med lutning fram och tillbaka
stillastående skottkärra med lutning fram och tillbaka
smekningar x 20
smekningar x 20
smekningar x 20
frivändningar med 50kg x 3
frivändningar med 50kg x 3
frivändningar med 40kg på ett ben x 6 (3 höger ben, 3 vänster ben)
frivändningar med 40kg på ett ben x 6 (3 höger ben, 3 vänster ben)
frivändningar med 40kg på ett ben x 6 (3 höger ben, 3 vänster ben)
frivändningar med 40kg på ett ben x 6 (3 höger ben, 3 vänster ben)
Benböj med 50kg x 4
Benböj med 50kg x 4
Benböj med 50kg x 4
Benböj med 50kg x 4
Nerjogg
stretch
Passet kändes lättare än förra måndagen, kan bero på att att det passade mina muskler bättre eller på att musklerna kommit igång bättre.
1/10 storängshallen
stretch
Mångsteg med fokus på teknik x 4
hopp på höger ben, försök ta sig en viss sträcka på så få hopp som möjligt x 2
hopp på vänster ben, försök ta sig en viss sträcka på så få hopp som möjligt x 2
hoppsasteg med fokus på teknik x 2
hoppsasteg med fokus på att hoppa så högt som möjligt x 2
hoppsasteg med fokus på att hoppa så långt/snabbt som möjligt x 2
300m lopp på 52 sek
4 min vila
300m lopp på 52 sek
4 min vila
300m lopp på 52 sek
4 min vila
200m lopp på 32 sek
4 min vila
200m lopp på 32 sek
4 min vila
200m lopp på 32 sek
cykling
stretch
passet var lagom jobbikt, det kändes att man tagit ut sig men inga kräkreflexer startade. Baksidan kändes riktigt bra, det högg inte en enda gång. Får hoppas att det fortsätter vara så.
